وقتی که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی می‌کنید شاید دلتان بخواهد که غذاهای ناسالم بیشتری بخورید؛ اما این بسیار مهم است که حتی در زمان‌هایی که احساسات بدی دارید به سلامت قلب خود توجه داشته باشید. اگر شما در مورد بیماریهای قلبی عروقی نگران هستید و یا اخیراً برای شما کلسترول خون بالا یا بیماریهای قلبی تشخیص داده شده است، کنترل تغدیه ای برای سلامت قلب شما درست به اندازه کنترل وزن و انجام تمرینات اهمیت دارد. در واقع رژیم غذایی مفید و سالم برای قلب تا 80% باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته مغزی می‌شود. با دانستن این که چه غذایی برای قلب شما مناسب است و پیروی از رژیم غذایی مناسب، شما می‌توانید کلسترول خون خود را پایین آورده، بیماریهای قلبی و فشار خون بالای خود را مدیریت کرده یا از بروز آنها جلوگیری نمایید و هممچنین کنترل بهتری بر کیفیت زندگی خود داشته و طول عمر خود را افزایش دهید.
اقداماتی که باید برای پیشگیری از بیماریهای قلبی انجام دهید
اصلاح رژیم غذایی یک اقدام بسیار مهم در پیشگیری از بروز بیماری قلبی و عروقی است اما ممکن است شما ندانید که از کجا باید شروع کنید. به جدول زیر نگاه کنید: الگوی کلی غذایی شما مهم‌تر از نگران بودن در مورد هر وعده غذا است. یک غذا به تنهایی نمی‌تواند برای شما سلامتی جادویی به ارمغان بیاورد بنابراین شما باید هدف خود را ترکیب انواع مختلف غذاهای سالم در قالب یک رژیم غذایی سالم قرار داده و این را به یک عادت در زندگی روزمره و سبک زندگی جدید خود تبدیل کنید.
بیشتر بخورید | کمتر بخورید |
چربی‌های سالم: آجیل خام، روغن زیتون، روغن ماهی، دانه کتان یا آواکادو | چربی‌های ترانس به خصوص در غذاهای هیدروژنه یا سرخ شده، چربی‌های اشباع در غذاهای سرخ شده، فست فود و هله هوله ها |
مواد مغذی: میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه یا یخ زده، آماده یا طبخ شده بدون کره | غذاهای آماده و بسته بندی شده، به خصوص غذاهای شور یا شیرین |
فیبر: غلات و حبوبات، نان، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل یا سبزیجات | نان سفید یا نان پخته شده با تخم مرغ، غلات شکری، ماکارونی و برنج تصفیه شده |
امگا 3 و پروتئین: ماهی و حلزون صدف دار، مرغ | گوشت فراوری شده مثل گوشت خوک سوده شده، سوسیس و کالباس و مرغ سرخ شده |
کلسیم و پروتئین: تخم مرغ، شیرکامل یا شیر بدون چربی، پنیر و ماست شیرین نشده | ماست شیرین، پنیر فراوری شده |
رژیم غذایی بیماران قلبی
مرحله اول: کاهش چربی‌های ناسالم
چربی ترانس را از برنامه غذایی خود حذف کنید
همانگونه که افزایش LDL که کلسترول بد خون است باعث افزایش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود، چربی‌های ترانس هم سطح HDL که کلسترول خوب خون است را پایین آورده و احتمال خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. چربی ترانس در غذاهای زیر وجود دارد:
- محصولات نانی تجاری (شیرینی جات، بیسکویت، کیک، کلوچه، خمیر پیتزا، نان مانند نان‌های همبرگری)
- غذاهای بسته بندی آماده (کلوچه‌ها، ذرت بو داده، چیپس، آب نبات)
- چربی‌های جامد (مارگارین، روغن گیاهی)
- غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، ناگت مرغ، ماهی سوخاری)
- محصولات از پیش مخلوط شده (مخلوط کیک، پن کیک، شیر شکلات)
- هر چیزی که در لیست مواد تشکیل دهنده آن روغن “هیدروژنه” باشد حتی اگر روی آن قید شده باشد که “فاقد چربی ترانس است”
در مورد چربی‌های اشباع هوشیار باشید
چربی‌های اشباع عمدتاً در روغن‌های گرمسیری، لبنیات و محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز یافت می‌شود. برای این که نسبت به چربی‌های اشباع آگاه باشید باید:
- از مصرف چربی‌های اشباع شده مثل گوشت فرآوری شده، غذاهای بسته بندی شده و غذاهای بیرون بر اجتناب کنید
- منابع سالم چربی اشباع شده را با کربوهیدرات تصفیه شده و یا تنقلات شیرین جایگزین نکنید
- فقط گوشت قرمز نخورید (گوشت گاو، گوشت خوک، یا گوسفند) بلکه در رژیم غذایی خود از مرغ، تخم مرغ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین نیز استفاده کنید
- هنگامی که گوشت قرمز را برای خوردن انتخاب می‌کنید به “ارگانیک” بودن و “علف خوار” بودن آن توجه کنید
- کباب، گریل، یا گوشت و مرغی که به آرامی پخته شده را جایگزین سرخ کردنی‌ها کنید
- از مصرف لبنیات پر چرب در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از پنیر، کره، ماست و شیر خام یا ارگانیک استفاده کنید
- از مصرف گوشت و سبزیجات سوخاری شده و همچنین غذاهای سرخ شده اجتناب کنید
- از مصر ف هله هوله مثل پاپ کورن یا چیپس سیب زمینی اجتناب کنید
چربی‌های سالم بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید
- هر روز اسیدهای امگا 3 مصرف کنید
- از چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید
- روغن مصرفی خود را به دقت انتخاب کنید
رژیم غذایی بیماران قلبی
مرحله 2: چربی را با شکر جایگزین نکنید
روش‌های کاهش مصرف شکر
- تغییرات صحیح ایجاد کنید
- به آرامی مصرف شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
- به برچسب محصولات توجه کرده و از محصولات کم شکر استفاده کنید
- از مصرف غذاهای فراوری شده یا غذاهای بسته بندی شده بپرهیزید
- وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید مراقب باشید
- خوردن هله هوله های شیرین را متوقف کنید
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید
رژیم غذایی بیماران قلبی
مرحله 3: پرهیز از غذاهای شور و غذاهای فراوری شده
- مصرف غذاهای کنسروی و غذاهای فراوری شده را کاهش دهید
- غذا را در خانه با استفاده از ادویه‌جات و طعم‌دهنده‌ها طبخ کنید
- از جایگزین‌های نمک استفاده کنید
رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون
رژیم غذایی برای توقف هایپرتنشن یا رژیم DASH برای کاهش فشار خون طراحی می‌شود که در آن از مواد غذایی که باعث افزایش فشار خون و سکته مغزی می‌شود اجتناب می‌شود. وقتی از غذاهای کم‌نمک و رژیم غذایی DASH استفاده می‌کنید فشار خون بسیار خوب کنترل می‌شود به‌طوری‌که حتی از مصرف دارو مؤثرتر خواهد بود.
رژیم غذایی بیماران قلبی
مرحله 4: مصرف بیشتر غذاهای پر فیبر
با مصرف غذاهای پر فیبر، کلسترول بد خون کاهش‌یافته و از قلب در برابر بیماریهای قلبی حفاظت می‌شود.
- صبحانه کامل میل کنید
- از غلات جدید استفاده کنید
- نان‌های حجیم مصرف کنید
- از بذر کتان که سرشار از فیبر و چربی امگا 3 است در برنامه غذایی خود استفاده کنید
میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد استفاده کنید
- مصرف میوه و سزیجات را فراموش نکنید
- از سبزیجات در پخت و پز بیشتر استفاده کنید
- مصرف سبزی جات را ترک نکنید
- از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید
برای تقویت سلامت قلب خود از غذاهای پر فیبر استفاده کنید
فیبرها کربوهیدراتهایی هستند که در بدن تجزیه نمی‌شوند و بدن آنها را بدون گوارش دفع می‌کند. فیبرها دو نوع هستند: فیبرهای قابل حل و فیبرهای غیر قابل حل. فیبرهای غیر قابل حل در غلات کامل، دانه‌های گندم و سبزیجاتی نظیر هویج، کرفس و گوجه یافت می‌شوند. منابع فیبرهای قابل حل شامل جو، بلغور جو دوسر، حبوبات، آجیل و میوه‌هایی مانند سیب، انواع توت‌ها، مرکبات و گلابی هستند. هر دو نوع فیبر برای سلامت قلب مفید هستند.
رژیم غذایی برای بیماران قلبی
مرحله 5: در خانه پخت‌وپز کنید
با پختن غذا در خانه می‌توانید کنترل بهتری بر مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید. همچنین طبخ غذا در منزل به شما کمک می‌کند تا پول کمتری خرج کرده و وزن خود را نیز کاهش داده و لاغر شوید.
- غذا را به صورت خانوادگی و با کمک همه اعضای خانواده آماده کنید
- از آشپزی لذت ببرید و آن را به عنوان تفریح قلمداد کنید
- غذاها را آماده برای خوردن کنید
- یک بایگانی از دستور پخت غذاهای متنوع که برای قلب مفید است بسازید
- از روش‌های پخت غذای متناسب با رژیم غذایی بیماران قلبی استفاده کنید
- فقط یک یا دو روز در هفته آشپزی کنید و برای تمام هفته در این دو روز غذا تهیه کنید
رژیم غذایی بیماران قلبی
مرحله 6: میزان پروتئین مصرفی و وزن خود را کنترل کنید
رسیدن به وزن سالم برای بدن باعث کاهش مؤثر خطرات احتمالی بیماریهای قلبی می‌شود. از روش‌های زیر برای کنترل میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی استفاده کنید:
- مقدار مجاز مواد غذایی برای هر وعده غذایی را درک کنید. میزان مصرف برای هر وعده غذایی با وسایل اندازه گیری یا پیمانه‌هایی مثل فنجان، انس و تعداد قطعات مشخص می‌شود و معمولاً میزان صحیح مصرف از آنچه قبلاً به کار می‌برده‌اید کمتر است. میزان ماکارونی برای مصرف در هر وعده نصف فنجان است و مصرف دو تا سه انس (معادل 57 تا 85 گرم) مرغ، گوشت و ماهی برای یک وعده کافی است. حفظ اندازه مصرف برای هر وعده مهارتی اکتسابی است بنابراین وسایل اندازه گیری مثل فنجان، قاشق و ترازوی آشپزخانه می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
- اندازه گیری چشمی. زمانی که میزان مصرف برای هر وعده غذایی را درک کردید می‌توانید چشمی آن را کنترل کنید
- اگر شما پس از مصرف وعده غذایی مجاز خود هنوز گرسنه بودید از سبزیجات و میوه‌ها برای سیر شدن کمک بگیرید
- در زمانی که به رستوران می‌روید مراقب میزان غذا خوردن خود باشید.
