ورزش منظم برای افراد مبتلا با واریس ضروری است و باید بدانید که ورزش نه تنها به شما آسیبی نمی زند، بلکه سلامت عروقی را بهبود می دهد. البته که همه اینها به نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد، چون همه ورزشها هم برای واریس مناسب نیستند. انجام نادرست حرکات می تواند درد پا را بدتر کند و حتی منجر به صدماتی به پا نیز شود.
ورزش مناسب چطور به کاهش مشکلات ظاهری و درد رگهای واریسی کمک می کند؟
با انجام حرکات به خصوصی می توانید به بهبود ظاهر رگهای واریسی، کاهش تورم و درد کمک کنید. عضلات ساق پا وظیفه پمپاژ و برگرداندن خون از کف پا و ساق به قلب را بر عهده دارد. تمرینات ورزشی مرتب علاوه بر کمک به کاهش وزن (اضافه وزن یک فاکتور خطرزا در ایجاد واریس است) باعث بهبود گردش خون نیز می شود. اگرچه ورزش نمی تواند واریس را درمان کند، اما به بهبود نشانه ها و کاهش خطرات همراه با آن کمک می کند.
پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا ورزشهای قسمت پایینی بدن هستند که فشار زیادی بر مفاصل نمی آورد و به گردش خون در رگهای واریسی کمک می کند. پیاده روی، نقطه شروع بسیار خوبی برای برنامه ورزشیتان محسوب می شود.
چه ورزش‌هایی از بروز رگهای واریسی پیشگیری می کند؟
انجام ورزش برای کسانی که به واریس مبتلا هستند، در جلوگیری از بدتر شدن رگهای واریسی و کاهش درد ناشی از آن موثر است. به طور کلی ورزشهای فقسمت پایینی بدن، بهترین گزینه هایی است که برای پیشگیری یا کمک به درمان واریس توصیه می‌شود:
پیاده روی و دویدن
تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز و پنج روز در هفته، مزایای بسیاری برای بیمار به همراه می آورد. اگر قصد دویدن دارید، بهتر است که یک سطح نرم مثل چمن یا پیست را برای کاهش فشار بر مفاصل انتخاب کنید.
بالا آوردن پاها
کار نیکو کردن از پر کردن است، یعنی اگر دنبال نتایج این حرکت هستید، آن را زیاد انجام دهید. خبر خوب این است که این ورزش واریس به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد. برای شروع این تمرین، بنشینید یا به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کاملا دراز کنید و به ترتیب پاهایتان را بالا آورده، مدتی نگه دارید و پایین بیاورید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
دوچرخه سواری یا انجام حرکت دوچرخه با پا
دوچرخه سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت با تقویت عضلات ساق و نتیجتا کمک به پمپاژ خون از پا و در مسیر گردش درست، در کمک به واریس بسیار موثر است. اگر به هیچ دوچرخه ای دسترسی ندارید، می توانید حرکت دوچرخه را با پاهایتان انجام دهید. به پشت دراز بکشید، پاهایتان را در هوا نگه دارید و آنها را از زانو خم کنید و حرکت پدال زدن را با پاهایتان شبیه سازی کنید. می توانید همزمان هر دو پایتان را تمرین دهید و اگر این کار برایتان سخت بود، اول یک پا و سپس پای دیگر را ورزش دهید.
لانژ
تمرین دادن عضلات پا باعث می شود که خون بیشتری به قلبتان فرستاده شود و همین موضوع به عملکرد بهتر قلب در گردش جریان خون در کل بدن کمک می کند. برای قرار گرفتن در حالت درست حرکت لانژ، بایستید و پاهایتان را از هم فاصله بدهید. به آرامی یک گام به جلو بردارید و زانویتان را به شکلی خم کنید که زانو درست در بالای ساق قرار بگیرد. همین حالت را حفظ کنید و سپس پایتان را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید؛ همین کار را با پای دیگر هم تکرار کنید. برای کمک به تقویت بیشتر عضلات، زمانی که در موقعیت اولیه خود قرار دارید، نوک انگشتان پایتان را کمی بالا آورده و دوباره پایین بیاورید.
تاب دادن کف پا به عقب و جلو
تاب دادن کف پا به عقب و جلو هم مثل حرکت ساق پا به تقویت عضلات ساق پا و بهبود گردش جریان خون کمک می‌کند. بعلاوه این حرکت به حفظ هر چه بیشتر تعادلتان هم کمک می‌کند، آیا آماده انجام آن هستید؟ در حالت نشسته یا دراز کشید، بر روی کف پا و از پاشنه تا انگشتان پا، مثل گهواره عقب و جلو شوید. این کار را می توانید در هر ساعتی از روز انجام دهید و اگر انجام حرکات ورزشی دیگر برایتان ممکن نبود، می توانید از مزایای آن برخوردار شوید.
ورزشهای دیگر برای سلامت رگهای واریسی
وقتی درگیر بیماری مزمن عروقی باشید، مستعد درگیر شدن با زخم های وریدی پا نیز هستید که به سختی بهبود می یابند و به دلیل ترکیبی از آسیب دیدگی های عروقی و مجرای لنفاوی و کمبود اکسیژن در پا ایجاد می شوند. وقتی این زخم ها ایجاد شوند، به دلیل کمبود اکسیژن رسانی به این عضو به سختی درمان می شوند. خوشبختانه مدیریت بیماری های عروقی با انجام تمارین ورزشی تحت نظر پزشک به مراقبت در برابر پیشگیری از بروز زخم پا کمک می کند. شواهد جدید نشان داده که اگر زخمی ایجاد شده باشد، با انجام بعضی تمرینات ورزشی به خصوص می توان به فرایند درمان آن کمک کرد.
ورزش ساق و زخم وریدی پا
براساس گفته های دکتر لارا بولتون (عضو هیات مشاور انجم زخم)، شواهد حاکی از تاثیر مثبت تمرینات ورزشی ساختاریافته (SET) بر تسریع فرایند بهبود زخم وریدی و همچنین زخم پای دیابتی است. از مهمترین تمرینات ورزشی ساختاریافته می توان به ورزش ساق اشاره کرد. این تمرین به لطف تاثیرش بر پمپاژ خون به گردش جریان خون در اعضای پایین تنه کمک می کند.
در مطالعه او، 77 درصد افراد مبتلا به زخم وریدی بعد از گذشته 12 هفته از انجام تمرینات ورزشی درمان شدند؛ فقط 53 درصد کسانی که ورزش نمی کردند به نتایج مشابه دست پیدا کردند. اما در میان کسانی که به زخم پای دیابتی مبتلا بودند، کسانی که تنها 30 جلسه از دوره 96 روزه را گذراندند، با نتایج بسیار قابل توجهی در اندازه زخمشان مواجه شدند. بولتون در ارائه نتایج مطالعه اش گفت “هرچه بیمار انجام ورزش های ساق پا را جدی بگیرد، می تواند هر چه بیشتر و بهتر به درمان زخم وریدی یا زخم پای دیابتی کمک کند و این کار می تواند به حفظ اعضای بدن بیمار منجر شود.”
تمرینات تقویت عضلات ساق پا برای بهبود گردش جریان خون
اگرچه که فرد مبتلا به بیماری عروقی نباید بدون مشورت با پزشکش، تمرینات ورزشی را آغاز کند اما وقتی وجود بیماری عروقی در شما تشخیص داده شد بهتر است که انجام ورزش را به صورت بخشی از فرایند درمان با پزشکتان مطرح کنید. سوالاتتان درباره ایمنی انجام تمرینات ورزشی تقویت عضلات ساق را از پزشکتان بپرسید تا از ویژگی های پیشگیرانه و مزایای آن برخوردار شوید.
حرکت ساق پا ایستاده
روی یک پله بایستید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید و یا یک جسم سخت را به عنوان تکیه گاه بگیرید تا تعادلتان را حفظ کنید. پاشنه هایتان را چند سانتی متر از لبه پلکان بالاتر بیاورید تا روی انگشتان پایتان بایستید. همین حالت را چند لحظه حفظ کرده و سپس پاشنه هایتان را به حالت اولیه (پایین تر از لبه پله) برگردانید تا در عضلات ساق پا احساس کشش کنید. کل این فرایند، یک تکرار محسوب می شود و هدف شما باید 10 تا 15 تکرار در هر ست باشد. شاید در ابتدای کار قادر به انجام این تعداد نباشید، اما به تدریج به آن خواهید رسید.
به دنبال درمان واریس باشید.
درست است که ورزش به فرایند درمان واریس کمک می کند، اما برای دستیابی به نتایج بهتر به یک روش درمانی نیاز دارید. در مرکز درمانی Texas Endovascular می توانید از مزایای روش های کم تهاجم و سرپایی برخوردار شوید که به تزریق بیهوشی و آرامبخش نیازی ندارند. گزینه های درمانی مختلفی برای درمان واریس وجود دارد که هر یک از آنها به دوره ریکاوری حداقل نیاز دارند و یا به طور کلی به ریکاوری نیازی ندارند. در واقع اکثر بیماران می توانند در همان روز به خانه خود برگردند. ما مناسب ترین گزینه را براساس نیازهای شما و برای دستیابی به بهترین نتایج انتخاب می کنیم تا به بهترین ظاهر و نتایج دست پیدا کنید.
تمرین 1: پیاده روی
مزایای پیاده روی در واقع بی نهایت است و از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- باعث بهبود خواب می شود.
- سطح قند خون را بهبود می دهد.
- باعث تقویت حافظه می شود.
- ریسک افتادن را کاهش می دهد.
- باعث بهبود اخلاق فرد می شود.
- گردش جریان خون را تقویت می کند.
- استخوان هایتان را تقویت می کند.
- سرعت ذهنیتان را افزایش می دهد.
- درد آرتریت، فیبرومیالژیا و … را کاهش می دهد.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
پیاده روی، مزایای بسیاری دارد و در واقع عیبی ندارد، پس بهانه ای برای انجام ندادن آن وجود ندارد. پیاده روی یک ورزش تماس پایین است و به خصوص برای کسانی که به واریس مبتلا هستند، مناسب است. هیچ فشار غیرمعمول یا ضربه ای بر پاهایتان وارد نمی شود – تنها یک حرکت ساده است که بدون وارد کردن فشار غیرمعمول به نقاط مختلف بدن، باعث تقویت عضلات ساق می شود. با تقویت عضلات ساق پا به گردش جریان خون و در واقع به فرایند درمان واریس کمک می کنید.
هدف‌گذاری خود را روی 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته بگذارید. اگر سرعتتان را بتوانید کمی بیشتر کنید، هم بسیار عالی خواهد بود. پیاده روی تند بدون آنکه خطری داشته باشد، به افزایش ضربان قلب منجر می شود و به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می کند. برای نکات بیشتری که شاید بتواند به شما کمک کند، باید یک قرار ملاقات با پزشک متخصص عروق خودتان ترتیب دهید.
تمرین 2: دوچرخه یا اسکی فضایی
دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی هم گزینه بسیار موثر دیگر برای کسانی است که از واریس یا زخم وریدی رنج می برند. این تجهیزات به بیمار امکان انجام ورزشهای تماس پایینی مانند پیاده روی را می دهد و در تقویت عضلات ساق پا و کمک به بهبود جریان خون در پاها و همینطور نقاط دیگر بدن کمک می کند. بدون آنکه نگران وارد شدن فشار به نقاط دیگر بدن باشید، می توانید این ورزشها را انجام دهید.
تمرین 3: تمرینات دیگر
این تمرینات، موارد ساده ای هستند که به تجهیزاتی نیاز ندارند و آنها را می توانید در خانه هم انجام دهید. تمرینات زیر را می توانید با تعداد تکرار پایین آغاز کنید و با تقویت عضلاتتان خواهید دید که می توانید تعداد تکرارها را بالاتر ببرید.
حرکت دوچرخه
در این حرکت، به صورت دراز کش قرار است که دوچرخه سواری کنید:
- به پشت بر روی یک تشکچه یا زمین دراز بکشید و پاهایتان را در هوا نگه دارید و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.
- یک پایتان را ثابت نگه دارید و پای دیگر را به حالت پدال زدن حرکت دهید.
- پا را به حالت اولیه خود برگردانید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- همین حرکت را ادامه دهید (میتوانید این حرکت را با هر دو پا و یا با یک پا انجام دهید)
اگر فکر می‌کنید که برایتان ممکن است، می توانید عضلات دست و شکمتان را نیز درگیر کنید. بعد از پدال زدن با هر پا و بازگشت به حالت اولیه، با آرنج دست مخالف به زانوی مخالف بزنید و به نوبت همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت لیفت پای خم (Kneeling leg lift)
این ورزش را نیز می توانید بدون نیاز به تجهیزات و در خانه و در زمان تماشای تلویزیون انجام دهید.
- روی چهار دست و پا بمانید.
- یک پایتان را به کنار بلند کرده و صاف کنید تا یک شکل حرف “L” بسازید.
- همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید.
- پایتان را پایین آورده و آن را مجددا تکرار کنید.
- این حرکت را ده مرتبه برای هر پا تکرار کنید، استراحت کنید و سپس ست بعدی را انجام دهید.
تمرین ساق پا
همانطور که در بالا هم گفته شد، تقویت عضلات ساق پا تاثیر چشمگیری در بهبود گردش جریان خون دارد و این تمرین، روش بسیار خوبی برای انجام آن است.
- صاف بایستید و پاهایتان را به موازات هم قرار دهید.
- خودتان را بالا بکشید تا روی انگشتان پایتان بایستید
- به آرامی پایین بیایید و به حالت اولیه خود برگردید.
این حرکت را تا جایی که برایتان ممکن باشد ادامه دهید.
بشین پاشو
این تمرین را می توانید تنها به کمک یک صندلی، در حین تماشای تلویزیون و در هر جایی از خانه انجام دهید.
- روی صندلی بنشینید.
- بایستید.
- همین کار را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید، استراحت کنید و آن را یک ست دیگر انجام دهید.
پای چپ بالا
- به سمت راست دراز بکشید تا پاهایتان روی هم قرار بگیرد.
- به آرامی پای چپتان را بالا بیاورید و چند لحظه در همین حالت نگه دارید و پایین بیاورید.
- این حرکت را چند مرتبه انجام دهید و سپس به سمت دیگر بچرخید.
- بر روی سمت چپ دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- به آرامی پای راستتان را بالا آورده و دوباره پایین بیاورید.
انجام این حرکت، یک تیر و دو نشان است، و علاوه بر تاثیر بر روی پاها، ماهیچه مایل درونی شکمتان را نیز درگیر می کند.
چرخش قوزک
ورزش‌هایی برای کمک به بهبود گردش جریان خون کسانی که مدت زیادی از روز را می نشینند هم وجود دارد، پس نگران نباشید. این ورزش را زمانی که پشت میزتان نشسته اید هم می توانید انجام دهید:
- پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و باقی قسمت های کف پا و انگشتان را بالا بیاورید.
- پایتان را 15 ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- سپس پایتان را 15 ثانیه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- استراحت کنید و یک بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت گهواره ای
این تمرین مثل انجام ورزش ساق پا است که یک حرکت به آن اضافه شده و علاوه بر تقویت عضلات، به حفظ تعادل هم کمک می کند.
- بایستید، پاشنه ها را به هم بچسبانید و انگشتان را به سمت بیرون بچرخانید.
- تا جایی که می توانید خودتان را بالا بکشید و روی انگشتان پا بمانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی کف پایتان تاب بخورید، انگشتان پا را از زمین جدا کنید و روی پاشنه پایتان بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
کشیدن انگشتان پا به عقب
روی یک صندلی بنشینید تا این حرکت ساده و سریع را انجام دهید.
- پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را به سمت عقب و بدنتان بکشید.
- این کار را 15 مرتبه تکرار کنید، استراحت کنید و یک دور دیگر انجام دهید.
تمارینی که باید مراقب انجامش باشید (یا انجام ندهید)
بسته به شدت مشکل واریس، بهتر است که احتیاط را رعایت کنید و از انجام فعالیت های زیر خودداری کنید.
دویدن
اگرچه دویدن با مزایای قلبی و عروقی بسیار خوبی همراه است و بعلاوه به پمپاژ و گردش جریان خون کمک شایانی می کند، اما می تواند آثار مخرب شدید برای افراد مبتلا به رگهای واریسی به همراه داشته باشد. کوبیده شدن مداوم پا بر روی تردمیل یا زمین، فشار بسیار زیادی بر پاها وارد می کند.
بااین‌حال اگر مشکلتان شدید نباشد و دلتان بخواهد که بدوید، می توانید دویدن آرام بر روی چمن یا سطح نرم را انتهاب کنید تا از آثار منفی ورزش تماس بالا روی تردمیل و سطوح بتنی را حذف کنید.
وزنه برداری
وزنه برداری اخیرا در میان ورزش های محبوبی قرار گرفته که اتفاقا مزایای زیادی هم به همراه دارد. بعضی از مزایای این ورزش براساس Greatist عبارتند از:
- تقویت سوخت و ساز بدن
- پیشگیری از آسیب دیدگی
- افزایش قدرت استخوان
- بهبود اعتماد به نفس
- دستیابی سریعتر به نتایج در مقایسه با ورزشهای دیگر
- افزایش راندمان و …
با این‌حال اگرچه وزنه برداری می تواند مزایایی برای افراد مبتلا به واریس داشته باشد، اما خوب نقایصی هم خواهد داشت. وزنه برداری یک ورزش سنگی است که فشار بسیاری بر سیستم گردش خون وارد می کند و حتی می تواند منجر به بدتر شدن مشکلتان شود. اگر فکر می کنید که نمی توانید بدون وزنه برداری اذیت می شوید، پس لطفا حالت بدنتان در حین ورزش و برنامه تمرینی خود را متناسب با واریس اصلاح کنید.
اگر وزنه بردار هستید و وزنه برداری هم می کنید، به این سه نکته مهم دفت کنید:
- وزنه هایتان را کمتر کنید.
- دم و بازدم در حین وزنه زدن را فراموش نکنید.
- بلافاصله بعد از وزنه زدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید تا به گردش جریان خون در بدن کمک کنید.
- از جوراب واریس یا بانداژ کشی در حین یا بعد از وزنه زدن استفاده کنید.
