تقریبا هیچ بیماری وجود ندارد که ورزش برای آن مفید نباشد. این که قبلا سابقه سکته‌ی قلبی داشته‌اید، یا دچار احتقان قلبی یا دیگر بیماریهای قلبی شده‌اید، به این معنی نیست که باید بنشینید و کاری نکنید. در واقع با انجام منظم ورزش (بیشتر از 150 دقیقه در هفته) شما می‌توانید به روند ریکاوری خود سرعت بدهید، عملکرد قلب خود را بهبود دهید و حتی از مصرف برخی از داروهایی که در حال حاضر می‌خورید، بی‌نیاز شوید.
مزایای ورزش
- قوی کردن قلب و سیستم قلبی-عروقی
- بهبود جریان خون و کمک به بدن در استفاده بهتر از اکسیژن
- بهبود علائم ناشی از نارسایی قلبی
- کاهش فشار خون
- بهبود میزان کلسترول خون
هیچ زمانی برای افزایش میزان فعالیت و شروع یک برنامه‌ی ورزشی دیر نیست.
آغاز کار: مسائلی که باید با پزشک خود درمیان بگذارید
همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی، مواردی را باید با پزشک خود چک کنید. پزشکتان می‌تواند به شما کمک کنید که برنامه‌ای برای خود تنظیم کنید که در سطح شماست و برای وضعیت فیزیکی و سلامتی شما مناسب است. در ادامه برخی از مسائل مطرح شده را مرور می‌کنیم:
- چه میزان فعالیت ورزشی می‌توانم انجام دهم؟
- هر چند وقت یکبار می‌توانم ورزش کنم؟
- چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟
- از انجام چه فعالیت‌هایی باید اجتناب کنم؟
- آیا باید داروهای خود را در زمان خاصی نسبت به ساعت تمرینم مصرف کنم؟
- آیا لازم است هنگام ورزش کردن ضربان خود را بگیرم؟
ممکن است پزشک شما تصمیم بگیرد که قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی، از شما تست ورزش یا تست اکوکاردیوگرافی بگیرد و با توجه به نتایج آن، داروهای شما را تغییر دهد یا دوز آن را عوض کند. بنابراین همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
راهنمای عمومی تمرین و پیش‌بینی‌ها برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی
- از انجام بیش از حد تمرینات ایزومتریک مانند شنا (شنا روی زمین) و اسکات (بشین پاشو) خودداری کنید. تمرینات ایزومتریک شامل تمریناتی می‌شوند که در آن برخی از عضلات در مقابل برخی عضلات دیگر یا در مقابل یک شیء غیرمتحرک، منقبض می‌شوند و فشار وارد می‌کنند.
- بدون این که از قبل با پزشک خود چک کنید، وقتی هوا در بیرون از خانه خیلی سرد یا گرم یا مرطوب است، بیرون از خانه ورزش نکنید. رطوبت بالا باعث می‌شود که شما زودتر خسته شوید. گرما یا سرمای زیاد نیز بر جریان خون تاثیر منفی دارد و همچنین تنفس را برای شما مشکل کرده و به همین خاطر موجب درد قفسه سینه می‌شود. در این شرایط، گزینه‌های بهتر برای ورزش، ورزش در داخل خانه یا باشگاه با تردمیل است.
- حتما توجه داشته باشید که همیشه آب کافی به بدنتان می‌رسانید. بسیار مهم است که حتی قبل از این که احساس تشنگی کنید، آب بنوشید، خصوصا در روزهای گرم. البته حواستان باشد که مقدار بیش از حد نیز آب ننوشید. از قبل درباره این موضوع با پزشک خود صحبت کنید.
- اگر برنامه‌ی ورزشی شما (به خاطر مریضی، رفتن به سفر یا آب و هوای بد) برای بیشتر از چند روز متوقف شد، سعی کنید به آرامی به روند قبلی خود بازگردید. در ابتدا با میزان فشار بسیار کمتری، برنامه‌ی خود را دنبال کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به مرحله‌ی قبلی خود بازگردید.
هشدارها در حین انجام ورزش
زمانی که درحال اجرای برنامه‌ی تمرینی خود هستید، باید برخی موارد احتیاطی را در نظر داشته باشید:
- در صورتی که بیش از حد خسته شدید یا دچار تنگی‌نفس شدید، ورزش را متوقف کنید. برای ملاقات با پزشک خود وقت قبلی تعیین کنید و در مورد علائمی که پیدا کردید با او صحبت کنید.
- در صورتی که احساس سلامتی و سرحالی ندارید و یا به تازگی مریض بوده‌اید، ورزش نکنید و کمی به خودتان استراحت دهید. لازم است قبل از این که مجددا برنامه تمرینی خود را دنبال کنید، چند روززی به خودتان استراحت دهید و منتظر بمانید تا علائم شما کاملا برطرف شوند. اگر در این مورد که چه زمان می‌توانید ورزش را دوباره شروع کنید، مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر به طور مداوم دچار تنگی‌نفس می‌شوید، استراحت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است پزشکتان در داروهای شما، رژیم‌غذایی شما یا مایعاتی که می‌توانید مصرف کنید، تغییراتی ایجاد کند.
- در صورتی که احساس درد داشتید، آن را نادیده نگیرید. در صورتی که دچار درد قفسه‌ی سینه شدید یا هر ناحیه دیگری از بدنتان درد گرفت، به ورزش ادامه ندهید. انجام دادن ورزش در حالی که درد دارید می‌تواند به عضلات شما فشار بیش از حد وارد کند یا آن‌ها را دچار آسیب‌دیدگی کند.
- در صورتی که بیهوش شدید، به محض بیدار شدن با پزشک خود یا با اورژانس تماس بگیرید.
در صورت داشتن علائم زیر، ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید
- درد قفسه سینه
- احساس ضعف
- سرگیجه یا احساس سبکی‌سر
- افزایش غیرطبیعی وزن یا تورم بدن (در این مورد باید فورا با پزشک تماس بگیرید)
- احساس درد یا فشار در قفسه‌ی سینه، گردن، بازو، فک یا شانه یا هر علائم دیگری که می‌تواند نگران‌کننده باشد
- هیچ وقت تا جایی به ورزش ادامه ندهید که دچار درد قفسه‌ی سینه یا آنژین صدری شوید. در صورتی که در حین انجام ورزش دچار درد قفسه ی سینه شدید، فورا با اورژانس 115 تماس بگیرید.
انواع ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید
پزشک به شما خواهد گفت که چه ورزشی برای شما مناسب است. قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرینی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. همچنین قبل از شروع یک فعالیت شدید‌تر یا افزایش بار تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش‌های ایروبیک موجب به‌کارگیری قلب و ریه‌های شما برای مدت زمان طولانی می‌شوند. این ورزش‌ها همچنین به قلب شما کمک می‌کنند که بهتر از اکسیژن استفاده کند. توجه کنید که در هنگام انجام این ورزش‌ها، هدف این است که شما قلب خود را وادار کنید که تنها مقدار کمی بیشتر کار کند و نباید بیشازحد به قلب خود فشار بیاورید.
در ابتدا به آرامی و با ملایمت ورزش را شروع کنید. می‌توانید یک فعالیت ایروبیک یا هوازی سبک مانند پیاده‌روی، شناکردن، نرم‌دوی‌کردن یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید. این ورزش ها را حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
همیشه قبل از ورزش کردن، در حدود 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید و عضلات بدن خود را گرم و قلب خود را برای ورزش آماده کنید. همچنین بعد از اتمام ورزش، برای سرد کردن وقت بگذارید. برای سرد کردن می‌توانید، همان فعالیت قبلی را با فشار بسیار کمتر انجام دهید.
قبل از این که بیش از حد خسته شوید، به خودتان استراحت دهید. در صورتی که بیش از حد احساس خستگی می‌کنید یا هر یک از علائم مرتبط با بیماری قلبی را در خود مشاهده می‌کنید، ورزش را متوقف کنید.
برای ورزش کردن، لباس‌های راحت بپوشید. در فصل‌هایی که هوا بسیار گرم است، صبح یا عصر ورزش کنید. توجه داشته باشید که بیشازحد، چندین لایه لباس روی هم نپوشید. همچنین می‌توانید در صورت مناسب نبودن هوای بیرون، برای پیاده روی به یک مرکز خرید بزرگ بروید.
وقتی هوا بسیار سرد است، بینی و دهان خود را در هنگام ورزش در هوای آزاد، بپوشانید. از پزشک خود سوال کنید که با توجه به شرایطتان، آیا می‌توانید در دماهای زیر صفر درجه ورزش کنید یا خیر.
انجام ورزش‌های قدرتی منفعل می‌تواند قدرت عضلا شما را افزایش دهد و موجب هماهنگی بیشتر عضلات شما شود. تقویت عضلات بدن، به شما کمک می‌کند که فعالیت‌های روزمره خود را بسیار راحت‌تر انجام دهید. این تمرینات برای شما بسیار مفید هستند، اما در نظر داشته باشید که به اندازه‌ی تمرینات هوازی به قلبتان کمک نمی‌کنند.
قبل از این که کار با وزنه را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید. سبک تمرین کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. زمانی که شما به بیماری قلبی دچار هستید، بهتر است به جای فشار وارد کردن به خودتان، ست‌های تمرینی سبکی را انجام دهید.
ممکن است برای داشتن برنامه تمرینی به کمک یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی نیاز داشته باشید. هر یک از این افراد می‌توانند به شما نشان دهند که به شکل صحیح تمرین کنید. توجه داشته باشید که در حین ورزش به طور مداوم نفس بکشید و تمرینات خود را به صورت یک درمیان برای عضلات بالاتنه و پایین‌تنه انجام دهید. به اندازه کافی بین ست‌ها استراحت کنید.
ممکن است شرایط شما برای انجام تمرینات توان‌بخشی قلب مناسب باشد. در این مورد از پزشک خود سوال کنید تا در صورت صلاحدید، شما را به متخصص مربوطه ارجاع دهد.
